疲れ難く、速く走れる長距離走のコツ!

必見!!

速く走れる、心拍数が上がり難い、疲れない、当然痛くならない(障害が起き難い)の三拍子揃った走り方を解説して行きます♪!

走る歩く)とは、重心移動とも言えます。

筋力で走ろうとすると酸素が必要になりますので、心肺系に負担がかかり息が上がり易くなってしまいます。

ポイントはいかに最小限の筋力で走るか。。。

コツは重力を上手に使う事!

緩めの坂道では身体が楽に進んでいくことは誰しも経験するところです。

では、平地で重力を上手に使うにはどうしたら良いのでしょうか?

れは

身体が倒れようとする力を最大限利用する」ということ。

それには、身体全体を前傾する事で重心を前に崩さなければいけないことになります。

シンプルに言えばそうなりますが、ここでいくつかポイントが有ります。

・足首やつま先に力を入れたり、つま先で蹴ってはいけない!

元々足首は「L字」になっていますので、足首やつま先など前足部に力が入ったり蹴ったりしてしまうと、前傾して重心を崩そうとしている割に、身体全体を起こしてしまう力が働いてしまいます。

いわばブレーキ効果を発揮してしまい、努力している割にはマイナスにしか働かず、疲れるうえにスピードが遅くなってしまします。

着地後に前足部の脱力すること(前足部で抵抗しないこと)で身体にはブレーキがかからず重心が前に移動し易くなり、走りが楽になります。

また、力を入れることは酸素がより必要になるがゆえ心肺機能への負担と、前足部のリキみはふくらはぎへの負担、ひいてはアキレス腱炎やすねが痛くなるシンスプリント、足の裏が痛くなる足底腱膜炎、甲のところが痛くなる中足骨の疲労骨折やショパール関節リスフラン関節の関節症、趾(足の指)根元の痛みなどを引き起こし易くなります。

・重心の真下に着地する。

移動しながらでの着地ですので、足は当然前に出しての着地となりますが、着地した際には重心が真上に来るようにします。

ストライドを大きくとろうとすると重心が着地した足を超えなければ前に進めない為、結果的にブレーキ効果が働きスピードを落としてしまいます。何より無駄な筋力を使う形になるわけですので疲れ易くなります。

また、足を前に出しての着地ですから、瞬間に踵から着く形になるのが普通です。

一部のランナーはつま先着地をしたりしますが、着地時の衝撃を抑えるという意味では良い方法ではあると思います。しかし、足首を底屈(伸ばす)必要がある為ふくらはぎにやや負担がかかります。着地時の衝撃を弱めるには衝撃を吸収するようなシューズを履いて走ることをお勧めします。

・二本ライン上を走る。(重心はその真ん中)

普通はほとんどの人が無意識にやっていることなので特に意識的に行うことではありませんが、

力学的な働きを説明していきたいと思います。

その場足踏み、あるいはその場かけ足をした際には、左右の足は同じ所に着地せず、それぞれ違う所に着地します。

つまり、どちらとも同じ所に着地するわけではなく、左は左、右は右と別々な場所に着地します。

もう少し詳しくお話ししますと、その場足踏みでは右足を上げると右に倒れようとしますので、倒れる前に右足が着地し、その瞬間左足を上げます。左足を上げると身体は左に倒れようとしまいますので倒れる前に左は着地し、それと同時に右足が上がっていきます。足踏みとはその繰り返しになります。

こうしてその場足踏みは、片足づつ交互に上げバランスを崩しながらも左右に倒れる前に足を着き、重心は一定で安定を保っているわけです。

前に歩く、あるいは走ると言うことは、その状態から重心を前に移動させると言うことになります。

ですから二本ライン上に足が通りその真ん中を重心が移動する形になります。

足踏みと前への移動での重心及びバランスの崩れ

体幹軸で走る

体幹軸で走ると、体幹から四肢への連動がし易い為、力が出し易く疲労し難い利点が有ります。

それに対して右足が前に出たら左腕が前に出る様な普通の走りは、体幹は動かず腕と脚しか使っていない為疲れ易くなります。

体幹軸での走りでは腕の振りはほとんど必要なくなってきますが、体幹軸を元に肩が振られますから結果的に腕が振られているように見えたりもします。

体幹軸での走りでは、通常の走りとは違うためリズムを覚えないといけませんが、体得後はかなり楽に走れるようになります。

やってはいけない主なブレーキ行為

・特に上半身を起こそうとする行為(重心を後ろに戻そうとする方向に働いてしまう)

・着地後つま先に体重が乗り力を入れる行為(前進を抑制しまうこと及び障害リスクの増加)

・足の動きより腕の振りを意識する行為(反射的に動く下半身との連動リズムを乱してしまう。腕の付け根周囲の筋肉を無駄に疲労させてしまう。)

・ストライドを意識的に大きく取ろうとする行為(前進を抑制してしまう。筋力を無駄に使い酸素消費量を増加させてしまう。)

まとめ

身体が倒れようとする力、重力を最大限活用し、筋力依存を極力少なくすることで酸素消費量を抑え障害リスクを減らすことが出来ます。これが疲れを最小限にしにパフォーマンスをあげるコツとなります。

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