【空手】
《突き》
最も大切なのは、身体の末端である拳で突こうととしてはいけない事です。
拳を意識して、拳を引き拳そのものを突こうとしてしまうと、手打ちになりスピードや破壊力が上がりません。
では、どうしたら良いのでしょうか？
JPSAが推奨する突き方は、「体幹軸で突く」です。
一般的な言葉で表現すれば「身体全体で突く」、「腰で突く」という様になりますが、これも解釈によりかなり違ってきます。
具体的に言えば、「腰から突く」とは、表現が違いますがJPSAでは「体幹軸で突く」と同じ意味になります。
体幹軸で突く場合でも、最も大切な事は骨盤から体幹軸が同時に動き、末端は置いていかれるという事。
すなわち、体幹の捻れはは無いのです。
もちろん骨盤から体幹軸を動かすのは下半身であり、それも体幹に一番近い最も大きな関節である股関節が動きをリードします。
体幹軸からの始動が肩甲骨から末端に伝わり、最終的には拳に伝わって行くのですが、ここで大切なポイントなのは肩甲骨周辺部の脱力です。
肩甲骨周囲から腕の脱力は体幹軸からの動きで、肩甲骨から腕は一瞬その場に置いておかれます。
その置いていかれることで伸張反射が働き爆発的なパワーを引き出す事が出来るのです。
しかし体幹軸で突いたとしても身体と同時に突いてしまうと伸張反射が働かず、力で突く様になるためパワーが出ないばかりか、疲労を早めてしまいます。
それとは違い「腰から捻って突く」という様に解釈してしまうと、同じ腰から突くと言っても大きく変わってしまいます。
「腰から突く」という表現のほとんどの場合こちらの方で解釈されています。
腰が先導し、肩などそれより上の上体が遅れて突くという解釈です。
体幹の捻りで突くという解釈で、体幹軸を使っていないわけではありませんが、体幹の捻りによる突きはやはり筋力依存が多くなり破壊力が頭打ちになるばかりか酸素消費が多くなる為、疲労し易くなり、腰椎障害リスクを高くしてしまいます。
《回し蹴り》
回し蹴りは文字通り回して蹴るわけですが、ポイントは遠心力を上手に使うことです。
突きと同じ様に体幹軸からの始動し、下肢も脱力することにより遠心力が効率よく働き鋭くパワーの乗った蹴りが可能となります。
例えば竹とんぼは羽を持って一生懸命回しても飛んで行かず、軸の棒を回せば羽が速く回転し飛んで行くのと同じです。
体幹軸からの蹴りは、引く動作が無いため気付かれにくく、速さとパワーのある蹴りが可能となります。
ポイントとして、体幹軸から始動し、脱力された蹴り足は突きと同じくワンテンポ遅れてついてくる事により伸張反射が働き、蹴りのスピードやパワーが増大されるのです。
また、右脚で蹴る場合左脚が軸となるわけですが、右脚で蹴る感覚ではなく軸足の左脚で蹴る感覚がスピードを加速します。
そして右脚で蹴る場合、右股関節を支点として蹴るより体幹軸を使って蹴る方が腰が入り、下肢長が長くなり蹴りが遠くまで届く様になります。
《空手の基本》
空手の基本稽古は全て体幹軸からの動きの連動で構成されています。
「基本」の成り立ち、すなわち空手がどうしてそういう様な動き（フォーム）になったのかという事が、体幹軸から四肢への連動を知る事で明確に理解できます。
そしてそのフォームが理にかなっている事が分かります。
体幹軸からの動きは、単にその軸だけに留まらず、下半身や上半身への連動に大きく関わりをもちます。
それは、空手に関わらず全てのスポーツや武道にも共通して言える事です。
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【陸上】
《重力を最大限使う！》
移動とは重心移動です。
脚力で走ろうとするとパフォーマンスにおいてすぐに限界がきてしまいますが、重力を主体とし脚力をアシストとした走りは、スピードが乗り易いにもかかわらず、心肺負荷を軽減しスタミナを温存出来ます。
重力、分かりやすく言えば倒れようとする力を最大限利用すると言うことです。
重力利用でマイナスに働く要因は
・上半身を起こす。
例えば、短距離走においてクラウチングスタート後、途中で状態を「起こす」という行為。
加速が終わった後はバランスすで自然と前回角度が緩みますが、意識的に上体を起こすことは重心を後ろに戻してしまう行為になります。
また、送り足としての股関節の伸展を弱くしてしまいます。
・膝を意識的に上げる。
膝を前に上げることを意識すると、股関節の送り足を弱めてしまします。ジャンプするために腰を落とすことは有意義ですが、腰を落とすことを主体とすると、ジャンプが弱くなるのと同じになります。
また、膝を上げれば上げる程上体が起きて重心を後ろに戻してしまうように働いてしまいます。
・つま先に力を入れる。
つま先の力を抜くことにより、前傾角度が強くなり倒れようとする力を維持または加速できます。
また、シンスプリントに代表されるスポーツ障害リスクを無くします。
・ストライドを意識的に大きくとる。
ストライドを大きくとればとる程スピードを抑えてしまいます。
着地した足は支点となり重心はそれを超えないと前に進めません。
着地は移動中の重心の真下付近にする方が重心は直ぐにその足を超えることができますのでスピードの抑制がなくなります。
などが上げられます。
これら全てが前進しようとする動きに対してブレーキ効果となり、スピードを鈍らせてしまいます。
短距離、中距離、長距離走の違いは身体全体の前傾角度の違いと、短距離走ほど脚力のアシスト割合が増えること以外ありません。
脚力とはつま先ではなく、股関節を動かす臀筋・ハムストリングスとなります。
《体幹軸で走る》
体幹軸での走りは、コアからのパワーを右半身左半身と交互に効率よく使うことが出来ます。
腕や脚だけの走りとは違い、大きな筋肉を使うため疲れにくくダッシュ力が利く様になります。
体幹軸走りは軸で動くため、肩が振れる形になり、身体に対して腕はほとんど振りません。
ゆえに、例えばバスケやサッカーのドリブル、走りながらのシャドーボクシング、ラグビーのボールを持っての走りや傘をさしての走りさえやり易くなります。
単に筋力や体力では無く、重力利用と体幹軸走りはパフォーマンスを上げ、障害リスクを大幅に減らすことが出来ます。
【テニス】
《体幹軸で打つ》
ラケットの振りは体幹軸からの円運動で打つ事が大切となります。
すなわち、ラケットのヘッドはテイクバックからフォロースルーまで一番最後に動かされることになります。
単純にラケットを後ろに引いてラケットを振ろうとしてはいけません。
体幹軸から打つことで、フォームが安定するのはもちろん、さほど力を入れずとも体重の乗った伸びのあるボールを打つ事が出来る様になります。
それに対して、ラケットを引いてラケットを振ろうしてしまうといわゆる手打ちとなり、力をかなり使っても疲れるだけで、良いボールを打てません。
体幹軸からの動きによる振りは、体幹軸が先行して動く事で、腕が遅れて追随しラケットが一番最後に動く様になりますが、
これは腰が先に動き上半身が遅れて動く様な、体幹部の捻れを使った動きとは意味が変わってきます。
体幹部の捻れを使った打ち方は、脊椎に負担がかかるばかりか、より筋力を必要とし体力の消耗を早めてしまいます。
《フットワーク》
ボールに対しての反応として、特に最初の一歩が重要なのは良く知られています。
ポイントは、バランスの崩しによる移動です。
安定したニュートラルの構えから、足の位置を置き変えることで身体の重心バランスを崩し、それをきっかけに移動します。
それに対して最もいけないやり方は、つま先や足首で蹴っていこうとするやり方です。
つま先や足首で蹴っていくフットワークは、筋力で行う為に一度「タメ」を作ってから動く形になりますので、その分時間のロスとなり第一歩が遅れてしまいます。
また、遅いばかりではなく、アキレス腱炎やシンスプリント、足部の疲労骨折を引き起こす原因になってしまいます。
ゲーム中の連続したフットワークにおいても身体の重心バランスの崩しにより反射的に足が出る事が理想で、筋力で足を動かすものではありません。
【野球】
《投球》
「体幹軸で投げる！」を行なっていきます。
体幹軸を動かすのは下半身ですが、体感軸で投げる事で、「肩（肩甲上腕関節）」や肘への負担がなくなるばかりではなく、体重の乗った伸びのあるボールを投げることが出来ます。
ボールを後ろに引くのでなく、肘だけを下げないように投げるのでもなく、
手首のスナップを意識して力を入れるのでもありません。
体幹軸から腕の連動は、左右の腕の「八の字」を描く軌道につながり、それが投球フォームとなっているのです。
肩甲骨を含む腕全体の脱力で、体幹軸からの動きにより肩甲骨が置いておかれる事で溜めが出来ます。
その時、特に肘を含めそれより末端の脱力によりコッキング時には自然に肘が曲がり、加速期には自然と肘が伸びていきます。
脱力によって遠心力にブレーキがかからず腕を含む上半身全体の伸長反射が働き、瞬間的なパワーの発揮が可能となります。
これは腕の力ではなく、重力を使う重心移動、脱力により遠心力、身体の伸長反射を効率良く引き出すことでパフォーマンスを効率良く発揮できる様になるのです。
これに対して、効率の悪い投げ方では、頑張っているわりには力によるマイナス要素が入りパフォーマンスが上がらず、肩関節や肘関節の故障を代表する障害を誘発してしまうのです。
JPSAでは、効率の良い身体の動きの基本をマスターする事でパフォーマンスアップをねらっていきます。
《バッティング》
体重移動と体幹軸からのスウィングがポイントとなります。
体重移動の仕方として基本がいくつか有ります。
⑴後ろ脚側に体重をかけておき、前側にステップしながら身体ごと前に移動するやり方。
⑵重心は左右脚の真ん中辺りに置き、打つ前に前側の足をあげ、重心は一度やや後ろ脚に移す事で、
身体全体は前方移動が少ないものの、体重移動を行うやり方。これは重心移動が⑴より速くなります。
⑶前足に体重の加重割合を多くする事で、前足を上げた瞬間にバランスが崩れる為、体重移動が最も速くなります。
これらの体重移動の違いで、バッティングのシャープさが変わってきますが、⑶が力ではなく自然に最もシャープに振れる様になります。
体幹軸でのスウィングについて
腰から体幹軸が先に動き、後から肩甲骨周辺含む腕が遅れて動くことにより、伸長反射が働き少ない筋力でパワー発揮が可能となります。
これは、一般的に考えられている腰が先行し上半身が後からついてくる体幹の捻りによって打とうとするやり方と違います。体幹部の捻れを利用した打ち方は筋力で打つ様になるばかりではなく、腰椎への負担を大きくし障害リスクを大きくしてしまいます。
《盗塁》
両足をやや広げ、低く構えた姿勢から左右どちらにも瞬時に反応しなければいけない盗塁は、つま先で蹴ってしまうと、タメを一度作ってしまう為反応が遅れてしまいます。
盗塁は、行きたい方向へ重心を移動させながら、左右に広げた脚の行きたい方の足を引く事で素早くバランスを崩せ、蹴らずに最初の一歩の早い反応が可能となります。
競技別ポイント
ほぼあらゆるスポーツにおいて基本中の基本は同じと考えて良いとJPSAでは考えています。
そして各競技はその基本の上に特異性を持った基本が存在します。
ここでは一部ですが、競技別基本のポイントをご紹介します。